Schnelle und einfache Entspannungstechniken

Ich habe keine Zeit für Entspannung! Ich will sofort und schnell entspannen, am besten an Ort und Stelle! Kennen Sie diese Gedanken auch? Diese Wünsche sind gar nicht so schwer zu erfüllen, wenn man nur weiß wie. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen daher 5 schnelle und einfache Entspannungstechniken.

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Tisch mit Müsli, Kaffeekanne und -tasse und Zeitschrift

Heutzutage muss immer alles schnell gehen, man hat kaum noch Zeit für sich selbst und dafür sich mal eine Auszeit zu gönnen. Dabei muss Entspannung gar nicht lange dauern! Wenige Minuten können meist schon ausreichen, um sich ein wenig von dem täglichen Stress zu erholen. In diesem Artikel erfahren Sie daher schnelle und einfache Entspannungstechniken!

Doch wie genau geht denn Entspannung? Welche Entspannungstechniken gibt es, um Stress schnell und effektiv abzubauen?

Wenn man sich entspannen möchte, gibt es dafür tausend verschiedene Möglichkeiten. Jede Person entspannt sich nun mal anders. Für die einen bedeutet Entspannung nach der noch eine Runde durch den Park spazieren zu gehen, für die anderen reicht es auf dem Sofa zu liegen und die Lieblingsserie weiterzuschauen.

In wenigen Minuten entspannen mit diesen 5 einfachen Tipps!

Um sich schnell und einfach zu entspannen, gibt es die sogenannten kurzfristigen Entspannungstechniken. Kurzfristig bedeutet hierbei, dass Sie an Ort und Stelle, sei es auf der Arbeit oder in der Bahn oder wo auch immer Sie gerade sind, schnelle Besserung auf ihr Stresslevel bewirken können. Diese schnellen Entspannungstechniken sind besonders hilfreich, wenn Sie gerade wenig Zeit haben aber schnell etwas tun müssen, um dem Stress zu entfliehen. Kurzfristige Entspannungstechniken sind super für eine sofortige in einer Stresssituation und können somit problemlos in den Alltag eingebaut werden.

1. Entspannungstechnik: Durchatmen

„Atme doch einfach mal tief durch!“. Diesen Tipp haben Sie bestimmt schon oft zu hören bekommen, wenn Sie in einer stressigen Situation waren. Es mag banal klingen, hilft aber tatsächlich! Durch tiefes Ein- und Ausatmen kommen Sie automatisch zur Ruhe, wenn Sie gestresst oder aufgebracht sind. Bei dieser Entspannungstechnik konzentrieren Sie sich für ein paar Minuten genau auf Ihre Atmung.

Sie werden merken, dass Sie dadurch schnell entspannen. Bei Entspannungstechniken zur Atmung, kommt es dabei immer darauf an, dass Sie bewusst ein- und ausatmen. Wichtig zu beachten ist hierbei, dass Sie durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. Stellen Sie sich beim ausatmen vor, Sie würden einen Wattebausch wegpusten. Um mit der Atmung  Entspannung zu erzeugen, muss eine gewisse Regelmäßigkeit der eintreten. Dabei kann es helfen beim Atmen die Sekunden zu zählen. Zum Beispiel 3 Sekunden ein- und 3 Sekunden ausatmen.

2. Entspannungstechnik: Gedankenpause

Bei der Wahrnehmungslenkung geht es darum, sich schnell aus einer stressenden Situation zu entfernen. Das gelingt besonders gut durch positive Gedanken oder Gefühle. Schauen Sie in solchen Momenten ein Bild ihrer Familie oder von Freunden an oder werfen Sie einen Blick aus dem Fenster und betrachten ein wenig die Natur draußen. Ebenso können Sie beispielsweise für ein paar Minuten über den nächsten anstehenden Urlaub oder die nächste Feier nachdenken. Diese Entspannungstechnik dient dazu, Sie aus der akuten Stresssituation herauszuholen.

Diese positiven Gefühle helfen dabei den Stress für kurze Zeit verdrängen. Dadurch kann diese gedankliche Entspannungstechnik für ein wenig Abstand zum Stressfaktor sorgen. Sie glauben gar nicht, was für einen großen Einfluss alleine die eigenen Gedanken auf ihr persönliches Stressempfinden haben können! Diese positiven Momente, die Sie sich in selber schaffen, können ihnen helfen ein wenig zur Ruhe zu kommen und ihr Stresslevel zu senken.

3. Entspannungstechnik: Positive Selbstgespräche

Positive Selbstgespräche können Ihnen helfen, sich in einer Situation sicherer zu fühlen, indem Sie sich zum Beispiel gut zureden. Einfache Sätze wie „Ich beruhige mich jetzt und atme tief durch.“ können schon wahre Wunder bewirken, da Sie sich selbst damit beeinflussen und einen Ruhezustand beschreiben. Wenn Sie diese Sätze nicht laut vor sich hinsprechen möchten (weil Sie vielleicht gerade im Büro sitzen) reicht es auch, wenn sie sich einfach kurz Zeit nehmen und sich auf diese Zusprüche in Gedanken konzentrieren!

Bei dieser Entspannungstechnik kann es helfen sich kurz die Zeit zu nehmen und seine Gedanken zu ordnen, gerade in Momenten in denen Sie das Gefühl haben von Arbeit überhäuft zu werden. Versuchen sie ein wenig das Gedankenknäul in ihrem Kopf zu entwirren, indem Sie sich in kurzen Sätzen genau überlegen auf was Sie sich als nächstes fokussieren wollen. Gedanken sind außerordentlich mächtig was unsere Einstellung angeht. Daher können Sie sich in gewisser Weise selbst manipulieren, indem Sie sich im positiven gut zureden. Es lohnt sich also auch gedankliche Entspannungstechniken zu berücksichtigen.

4. Entspannungstechnik: Abreagieren

Sie haben das Gefühl ihr Kopf platz gleich vor lauter Gedanken und Sie wissen gar nicht wohin mit dem ganzen Druck? Nur raus damit. Aber statt Ihrem Kollegen Dinge an den Kopf zu werfen, für die er vielleicht gar nichts kann, gibt es eine viel angenehmere Möglichkeit. Die nächste Entspannungstechnik ist die sogenannte spontane Abreaktion. Durch diese Technik können Sie schnell ein wenig von der angesammelten Energie loswerden.

Eine spontane Abreaktion, kann beispielsweise durch einen kurzen Sprint die Treppe hinauf, einen Schlag auf den Tisch, oder indem Sie ihre beiden Hände gegeneinander pressen, erreicht werden. Hier gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten. Wichtig ist dabei nur, dass Sie in kurzer Zeit etwas von der angestauten Energie los werden. Denn bei Stress wird unserem Körper sehr viel Energie zur Verfügung gestellt um die „Bedrohung“ zu bewältigen.  Staut sich diese Energie zu lange an, kann es zu unangenehmen körperlichen wie Verspannungen, Bluthochdruck usw. kommen. Daher konzentriert sich diese Entspannungstechnik speziell auf einen schnellen Abbau dieser überflüssigen Energie.

5. Entspannungstechnik: Rituale setzen

Bei dem täglichen Umgang mit Stress, kann es helfen feste Rituale in den Alltag zu integrieren, die für Sie persönlich Entspannung bedeuten. Ein Ritual könnte sein, sich direkt nach der Ankunft Zuhause erstmal die Jogginghose anzuziehen und damit den Feierabend gebührend einzuläuten. Für solche Momente gibt es sogar extra bequeme Kleidung, um eben dieses Gefühl der Gemütlichkeit zu erzeugen. Weitere Rituale wären zum Beispiel sich mit einem frisch gekochten Tee auf die Couch zu setzen oder für ein paar Minuten die Lieblings-Musik zu hören.

Werden diese Rituale regelmäßig durchgeführt, so signalisiert es ihrem Kopf automatisch, z.B. beim Wechsel in die bequeme Freizeitkleidung, dass ab jetzt die Entspannung losgehen kann, weil Sie mit diesem Ritual ein Gefühl der Entspannung verbinden. Daher lohnt es sich solche Rituale einzuführen, denn Sie können damit innerhalb von wenigen Minuten, quasi per Knopfdruck in den Entspannungs-Modus umschalten.

Finden Sie ihre persönliche Entspannungstechnik!

Wie Sie sehen, kann ein deutlicher Stressabbau mit diesen einfachen Entspannungstechniken gezielt und schnell erreicht werden. Diese Entspannungstechniken sind daher auch super selbst in den stressigen Arbeitsalltag einzubauen. Sie müssen ja nicht gleich alle Tipps auf einmal umsetzen, probieren Sie einfach aus was Ihnen hilft abzuschalten und was Ihnen gut tut. Die richtige Entspannungstechnik ist meist nur reine Geschmackssache!

Sie müssen sich nicht für eine Technik entscheiden!

Natürlich können Sie auch mehrere dieser Entspannungstechniken, wie die Gedankenpause und die bewusste Atmung kombinieren! Zum Beispiel in einer Stress-Situation die Augen kurz schließen, tief durchatmen und dabei an den tollen Urlaub zu denken. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, solange Sie sich dabei entspannen! Weiterhin gibt es auch einige Entspannungstechniken die sehr verbreitet und die mit etwas Übung auf lange Sicht ihr Stresslevel zu senken. Das sind die sogenannten mittel- und langfristigen Stressbewältigungs-Strategien.

Schnelle Entspannungstechniken in Kürze:

Hier finden Sie einen kurzen Überblick über den Artikel. Wenn Sie etwas zu einem der Punkte nachlesen wollen, kommen Sie durch den blauen Link zu dem entsprechenden Absatz.

  • Entspannung kann ganz schnell gehen! Es gibt ganz verschiedene Entspannungstechniken den Stress zu reduzieren
  • Durchatmen! Kommen Sie zur Ruhe indem Sie sich einfach auf ihre Atmung konzentrieren. Nichts leicht als das!
  • Gedankenpause! Gönnen Sie sich in Gedanken einen Kurzurlaub und lassen Sie den Stress für ein paar Minuten hinter sich
  • Sprechen Sie sich Selbst gut zu! Diese eigene Bestärkung kann wahre Wunder wirken beim Umgang mit Stress!
  • Abreagieren! Kurz ein wenig von der angestauten Energie loswerden, durch Sprints, Sprünge oder Krafteinsatz
  • Rituale setzen! Was verbinden Sie mit Feierabend? Schnell die Jogging-Hose anziehen und den Schalter im Kopf auf Entspannung stellen

Quelle

Hillert, A. & Marwitz, M. (2006): Die Burnout Epidemie oder Brennt die Leistungsgesellschaft aus? München: Verlag C.H.Beck oHG