Autogenes Training – Gedankenreise

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Sie können sich dies so vorstellen: Sie haben bisher wahrscheinlich schon einmal ein Hörspiel gehört, mit geschlossenen Augen eine Gedankenreise gemacht und sich dabei nur auf das Gesagte konzentriert. Autogenes Training ist im Grunde dasselbe, nur dass man hierbei jedes einzelne Körperteil mit Hilfe einer eigenen Gedankenreise erfühlen und entspannen lässt.

Was bedeutet der Begriff „Autogenes Training“?

Statt im Fitnessstudio die eigenen Muskeln für einen gesunden Rücken, den knackigen Po oder die bessere Ausdauer zu trainieren, fördern Sie beim Autogenen Training ihren Geist. Anstelle von Muskelreizen die den Rücken stärken, wenn Sie wieder eine Sonderschicht am Schreibtisch schieben, bietet Autogenes Training die Möglichkeit, durch innere Entspannung ausreichend Kraft für stressige Situationen aufzubauen.

Autogenes Training ist eine Entspannungsübung die von J.H. Schultz entwickelt und wissenschaftlich geprüft wurde, basierend auf Autosuggestion. Bei der Autosuggestion üben Sie mit Hilfe von Affirmationen positiven Einfluss auf Ihr Unterbewusstsein aus. Unter Affirmationen versteht man kurze, positiv formulierte Sätze, die man wiederholt vor sich hinsagt. Sie helfen dabei, Blockaden zu lockern und die Gedanken in positive Bahnen zu lenken. Autogenes Training bezeichnet eine Methode der Selbstentspannung und Selbsthypnose, wobei Sie sich selbst in Trance bringen um den gewünschten entspannten Zustand Ihrerseits zu erreichen.

Expertentipp: Achten Sie auf Ihre Gedanken, denn diese werden Worte und achten Sie auf Ihre Worte, da ihre Worte Taten werden. Wenn Sie sich also in Gedanken sagen „Ich bin ganz ruhig und gelassen“, setzt Ihr Unterbewusstsein dies um und Ihr Körper wird ruhiger und gelassener. Mit Autogenem Training, gehen Sie also auf eine Gedankenreise aus der Worte und dann Taten werden.

Beim Autogenen Training sollen Sie jedes Ihrer einzelnen Körperteile bewusst spüren, um diese dann gezielt entspannen zu können.Dies gelingt Ihnen durch verschiedene Sprüche (Affirmationen), die Sie in den Grundübungen aufsagen können. Beispiele finden Sie weiter unten in diesem Artikel über Autogenes Training. Da die Entspannungsmethode des Autogenen Trainings recht komplex ist, empfiehlt es sich, sie am Anfang zusammen mit Experten durchzuführen. Mit etwas Übung können Sie die Übungen der Selbstentspannung auch eigenständig anwenden. Mit Hilfe der Anleitung am Ende des Artikels können Sie die Methode des Autogenen Trainings aber auch direkt selbst einmal ausprobieren.

Wie wirkt Autogenes Training?

Durch Autogenes Training beruhigen Sie Ihren Kreislauf und erreichen einen entspannteren Zustand. Außerdem hilft Ihnen Autogenes Training Schlafstörungen, Nervositätszuständen, Zeitnot oder innere Unruhe zu verbessern. Da Sie jedes einzelne Körperteil entspannen, hat dies auch einen positiven Einfluss auf Ihr Nervensystem. Sie werden gelassener und ruhiger im Alltag. Auch bei psychischen Erkrankungen wie Depression, Burnout oder Angstzuständen hilft Autogenes Training.

Welche Übungen können Sie für Autogenes Training durchführen?

Bei dem Autogenen Training gibt es sieben Grundübungen, die Sie an jedem einzelnen Körperteil durchführen können.

  • Ruhe-Übung: Durch diese Übung kommen Sie zur Ruhe und Sie konzentrieren sich ganz auf sich und Ihren Körper. Hierbei können Sie „Ich bin ganz ruhig und gelassen“ zu sich sagen.
  • Schwere-Übung: Trainieren Sie diese Übung längere Zeit kann diese ein Schweregefühl in Ihren Körperteilen auslösen durch Gedanken wie: „Meine Arme werden immer schwerer.“
  • Wärme-Übung: Diese Übung fördert die Durchblutung Ihrer Gliedmaßen durch Gedanken wie „Meine Arme werden immer wärmer.“
  • Atem-Übung: Atmen Sie weiterhin ruhig und gelassen, wie es Ihnen ihr Körper vorgibt und sich dabei „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“ vorstellen.
  • Herz-Übung: „Mein Herz schlägt ruhig und gelassen“ vorstellen. Diese Übung bezieht sich auf die Konzentration Ihres Herzschlages.
  • Bauch-Übung: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch, wie Ihre Verdauung. Sagen Sie sich „Mein Bauch ist angenehm warm“ oder „Meine Verdauung verläuft gleichmäßig“.
  • Kopf-Übung: Diese Übung hilft Ihnen zum wachbleiben, zur Verbesserung Ihrer Konzentration und ist das Gegenstück zur Wärme-Übung. Sagen Sie sich „Mein Kopf bleibt kühl und gelassen“. Damit Ihr Körper nicht überhitzt, führen Sie diese Übung durch um einen kühlen Kopf zu bewahren.

Autogenes Training anwenden

Kommen Sie an einem stressigen Tag nach Hause und wollen sich dann nur noch entspannen? Dann legen Sie sich den Fußboden oder die Couch. Wichtig ist, dass Sie sich nicht in Ihr Bett legen, denn das verbindet Ihr Gehirn mit schlafen und sie wollen ja entspannen und nicht einschlafen. Machen Sie es sich richtig bequem und beginnen Sie darauf hin mit einer der sieben Grundübungen des Autogenen Trainings. Sie werden merken, wie erholt Sie sich danach fühlen und mit voller Kraft in Ihren Alltag zurückkehren können.

Autogenes Training können Sie ganz einfach auch an Ihrem Arbeitsplatz durchführen. Sie brauchen lediglich einen bequemen Stuhl und etwas Ruhe dafür. Sollte Ihre Umgebung nicht ruhig genug sein, versuchen Sie diese auszublenden, bis Sie sich nur auf sich selbst konzentrieren können. Die bisher erwähnten Grundübungen des Autogenen Trainings führen Sie an jedem Körperteil durch, um die Entspannung in ihrem gesamten Körper zu spüren.

Bei den Übungen sollten Sie allerdings aufpassen, dass Sie sich nur auf spezielle einzelne Gedanken konzentrieren. Sollten andere Gedanken wie „Mein Herz schlägt langsam“ auftauchen, könnte dies bei Ihnen auch zu Herz-Rhythmus-Störungen oder anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Auch negative Gedanken könnte Ihren Körper daran hindern, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Deshalb benötigen Sie viel Übung, um Ihre Gedanken gut zu konzentrieren und Autogenes Training richtig zu erlernen.

Übungsdurchführung Autogenes Training

Die Grundübungen des Autogenen Trainings können Sie folgendermaßen durchführen:

  • Nehmen Sie für sich eine entspannte Haltung ein
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen ruhig und gelassen weiter
  • Stellen Sie für sich einen entspannten Ort vor und erinnern Sie sich an die Gerüche, Geräusche und Eindrücke von diesem Ort
  • Konzentrieren Sie sich ganz auf ihren Körper
  • Abschweifende Gedanken lassen Sie entspannt vorüber ziehen. Ihr Fokus liegt nur auf Ihrem Körper
  • Nun konzentrieren Sie sich auf die Ruhe-Übung
  • Wiederholen Sie „Ich bin ruhig und gelassen“ der Ruhe-Übung mehrmals
  • Spüren Sie wie Ihr Körper immer entspannter und Ihr Geist immer ruhiger wird

Dieses Übungsbeispiel führen Sie danach mit jeder anderen der sieben Grundübungen durch. Dabei reicht es, wenn Sie die sieben Grundübungen einmal komplett durchgeführt haben und Sie werden merken, dass sie sehr entspannt sind.

Am Ende der Übungen führen Sie eine Rücknahme durch. Diese schließt die Übungen ab damit Sie wieder mit voller Kraft in den Alltag starten können. Die Übungen haben Sie abgeschlossen, wenn Sie die Grundübungen an jedem Körperteil durchgeführt haben. Bei der Rücknahme können Sie sich beispielsweise „Arme fest! Normale Atmung! Augen auf!“ in Gedanken aufsagen. Sollten sie danach immer noch nicht mit voller Kraft Ihre alltäglichen Fähigkeiten durchführen können, wiederholen Sie die Rücknahme einfach mehrmals. Im Fitnessstudio machen Sie meist zum Schluss noch eine bestimmte Übung, wie eine Dehnübung, die Ihnen den Abschluss des Trainings signalisiert. Beim Autogenen Training ist dies die Rücknahme.

Hinweis: Sollten Sie Autogenes Training allerdings für einen besseren Schlaf nutzen wollen, so benötigen Sie keine Rücknahme.

Tipps zur Durchführung von Autogenem Training

Damit sie beim Autogenen Training richtig entspannen können, sollten Sie bequeme Kleidung tragen. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, um den Druck von den Füßen zu nehmen und auch diese durch die Übungen des Autogenen Trainings entspannen können. Nehmen Sie zudem eine entspannte Haltung ein, wie im Stehen, Sitzen oder Liegen. Umso entspannter Ihre Haltung ist, desto schneller können Sie den gewünschten Trance-Zustand erreichen. Führen Sie die Übungen in einem entspannten Umfeld durch und dies am besten in einem leicht abgedunkeltem Raum.

Sollte ein spezifisches Thema nicht abgedeckt sein, lassen Sie uns das bitte wissen. Unter der Sparte Erfahrungsaustausch beantworten wir Ihnen all Ihre Fragen. Das Relaxaholic-Team ist stets bemüht jegliche Antworten und Hilfestellungen zu bieten, damit möglichst all unsere Leser wissen, auf welche Weise sie entspannen und somit Ihrem Körper Regeneration gönnen können.

Autogenes Training in Kürze

Hier finden Sie einen kurzen Überblick über den Artikel. Wenn Sie etwas zu einem der Punkte nachlesen wollen, kommen Sie durch den blauen Link zu dem entsprechenden Absatz.

Quelle

Eberlein, G. (1987): Autogenes Training: Lernen und Lehren, Berlin Heidelberg: Springer- VerlagoHG